Gefühlt jedes Jahr ploppt das Thema in bestimmten Kreisen wieder auf- Vitamin D. Man sollte also meinen, dass nun jeder, der von Vitamin D Mangel betroffen sein könnte, alles darüber weiß und daher vorsorgt.

Damit bin ich allerdings nicht zufrieden, denn keineswegs entspricht diese Annahme meiner Erfahrung im Freundes-, Familien und Patientenkreis. Gerade die Großeltern Generation hat häufig keine Ahnung von Viatmin D und was es für Aufgaben im Körper hat, wie wichtig eine ausreichende Versorgung ist und welche Mangelsymptome auftreten können.

Eine kleine Entwarnung vorab- dies ist kein wissenschaftlicher Artikel- aber ein paar kleiner Grundlagen bedarf es schon. Also viel Spaß beim Lesen und lasst mit sehr gern einen Kommentar da!

Was ist Vitamin D

Zunächst einmal- es gibt nicht ein Vitamin D- es ist eine ganze Gruppe von Vitaminen. Sie haben Namen wie Dihydroergoacalciferol, Ergocalciferol oder auch Cholecalciferol. Die ganze Gruppe wird als Calciferol bezeichnet. Der Einfachheit halber bleibe ich dabei in diesem Beitrag von Vitamin D zu sprechen. Auch wenn sie wissenschaftlich betrachtet eigentlich keine Vitamine sind, da nur ca. 10 % -20 % des Bedarfs über die Nahrung aufgenommen werden kann. Übrigens übernehmen sie im Körper die Aufgaben von Hormonen.

Was sind die Aufgaben von Vitamin D?

Die Calciferole bilden zusammen mit zwei anderen Hormonen des Menschen (Parathormon und Calcitonin) eine dreier Bande, zusammen sind sie für einen ausgewogenen Kalziumspiegel im Blut zuständig.

Was war denn Kalzium noch gleich? Stimmt dieses Mineral, das so wichtig für gesunde Zähne und Knochen ist! Es hat aber auch noch weitere Funktionen, so ist es auch wichtig für die Nerven, Muskeln und für die Stabilität unserer kleinsten Einheiten- der Zellen.

Hauptsächlich wirkt es also auf unser gesamtes Nervensystem und auf die Muskeln (nicht vergessen- auch unser Herz ist ein Muskel). Doch auch auf unser Immunsystem, also unsere Körper eigene Abwehr, hat ein ausreichender Vitamin D Spiegel eine positive Wirkung.

Wie wird Vitamin D aufgenommen?

Wie bereits erwähnt, kann der Bedarf zu 10-20 % über Lebensmittel gedeckt werden. Im Umkehrschluss bedeutet es natürlich, dass 80-90 % anders aufgenommen werden müssen. Das Vitamin D, bzw. die Vorstufe Cholecalciferol, wird über die Sonnenstrahlung (genauer UVB Strahlung im Sonnenlicht) in der Haut gebildet. Dazu sind viele einzelne Prozesse im Körper nötig bis es schließlich aktiv wird.

Was sind die Risikofaktoren für einen Mangel?

Hier muss natürlich über mangelndes Sonnenlicht nachgedacht werden. Menschen die sich wenig an der frischen Luft aufhalten bekommen zu wenig natürliches Licht ab. Wie sieht dein Tagesrhythmus aus? Morgens gegen 8 Uhr ins Büro gegen 17 Uhr wieder nach Hause? Davor und danach bekommt man kaum genügend Sonnenlicht ab, zumindest nicht in unseren Breitengraden. Dazu kommt, dass wir uns durch unsere Witterung von Herbst bis in den Frühling hinein gut einpacken und nur einige Quadratzentimeter Hautfläche für die Sonnenstrahlung zu erreichen sind.

Dann kommt die Ernährung, die allgemein empfohlenen 800 i.E. (internationalen Einheiten) für Erwachsene pro Tag, kann man kaum über die Ernährung decken.

Ein Bespiel für Vollkostesser wäre, jeweils pro Tag, zum Beispiel:

-100 g Aal

-125 g Lachs

– 1660 g Butter/Sahne oder Emmentaler

-ca. 9,8 Eier

Für vegane Ernährung wird es umso schwieriger, hier müsste man schon täglich 1050 g Champignons essen um auf seinen Bedarf zu kommen, denn die Pilze sind das einzige pflanzliche Lebensmittel mit einem nennenswerten Vitamin D- Gehalt.

Zudem können auch chronische Darmerkrankungen mit häufigen Durchfällen oder Entzündungen des Darms zu einer verminderten Aufnahme führen. Durch andere Erkrankungen wie der Niereninsuffizienz (der verminderten Leistungsfähigkeit der Nieren) oder Lebererkrankungen kann ein Verlust von Vitamin D auftreten.

Dazu kommen Menschen, die einen erhöhten Bedarf haben wie Schwangere oder Stillende Mütter.  Bei älteren Menschen vermindert sich leider zunehmest die Fähigkeit eigenes Vitamin D über die Haut zu produzieren.

Was sind die Folgen eines Mangels?

Es ergeben sich die Symptome am Skelett wie Knochenmasseabbau, damit verbundene Knochenschmerzen bis zu Knochenbrüchen durch die Instabilität der Knochensubstanz.

Auch der Einfluss auf die Nerven ist wissenschaftlich gut erforscht, so ist bewiesen, dass der Mangel in den Muskeln zu Krämpfen und einer mangelnden Spannung führen kann.

Infektanfälligkeit und Zahnfleischwucherung runden das Bild der Mangelsymptome ab.

Dann sind da noch die weniger erforschten und doch vermuteten Einflüsse des Vitamin D Mangels an der Stimmungslage, es gibt bereits einige Studien, die belegen das ein mangelnder Vitamin D Haushalt zu Depression, depressiver Verstimmung oder auch Winterblues führen kann.

Auch die Schlafqualität leidet unter einem Vitamin D Mangel, damit hängt auch die Tagemüdigkeit zusammen. Beides wurde bereits in einer weiteren Studie erforscht.

Hast du Heißhunger auf Käse, Butter, Fleisch oder Champignons oder hast das Gefühl unterzuckert zu sein? Dann hast du möglicherweise einen Mangel an Vitamin D, denn es ist belegt: der Blutzuckerspiegel wird durch Vitamin D positiv beeinflusst.

Wie schütze ich mich vor einem Mangel?

Jeder Sonnenstrahl ist kostbar! Sobald sich die Möglichkeit für dich ergibt, solltest du versuchen die Sonnenstrahlen mit deiner Haut einfangen. Aber selbst wenn du die Sonne nicht siehst, ist die UVB Strahlung, die für die Bildung des Vitamins in deiner Haut notwendig ist immer vorhanden. Nutze also deine freie Zeit für einen Spaziergang oder halte dich einfach so viel wie möglich draußen auf. Falls du auf die Idee kommen solltest, deinen Bedarf durch einen Besuch im Solarium zu decken- die Solarien verwenden meist UVA Licht, das bringt dich hier also nicht weiter. Außerdem sind Solarien wegen vorzeitiger Hautalterung und wegen ihrer vermeintlichen Beteiligung an Hautkrebs schon lange in den Verruf geraten.

Natürlich kannst du auch versuchen deinen Bedarf durch deine Ernährung zu decken, es ist aber meiner Meinung nach eher unwahrscheinlich, dass man jeden Tag Lust hat Fisch oder Fleisch zu essen und 1,6 kg Butter/Käse oder Sahne am Tag kann ich auch niemanden empfehlen.

Wenn du auf nun mal sicher gehen willst, solltest du dir überlegen, ob eine Einnahme von einem Vitamin D Präparat sinnvoll sein könnte? Meine Familie und ich nehmen meist ab Oktober bis in den Frühling hinein täglich 1000 i.E Vitamin D ein. Eine Überdosierung , ab 4000 i.E am Tag, sollte selbstverständlich vermieden werden, da man Gefahr läuft sich selbst schmerzhafte Nierensteine heran zu züchten.

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Quellen:

Allgemein:

https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Vitamin-D3-Mangel

https://flexikon.doccheck.com/de/Calciferol?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch

https://flexikon.doccheck.com/de/Vitamin-D-Mangel?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch

https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/mangel/

Depression: https://www.vitamind.net/mangel/depression/

Schlafqualität bei Vitamin D Mangel : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29143127/

Stabilisiert den Blutzuckerspiegel: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-stabilisiert-den-Blutzucker-269646.html

Überdosierung : https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/ueberdosierung/